Defaticamento dopo la corsa: consigli ed esercizi

Quando si è alla ricerca di una buona tabella di allenamento, che si tratti di corsa oppure di specifici esercizi per la palestra, molto spesso vi è un elemento fondamentale mancante al termine dell’ultima sessione ovvero il defaticamento.

Il defaticamento è una fase estremamente importante al termine degli allenamenti, nella quale il corpo viene riportato in uno stato di tranquillità tramite lo smaltimento dei metaboliti prodotti durante l’allenamento e con la riduzione graduale della temperatura corporea e della frequenza cardiaca.

Molti studi hanno evidenziato come, per potersi definire un allenamento efficace, vi devono essere almeno tre fasi: il riscaldamento, l’allenamento e soprattutto il defaticamento, per ottimizzare i tempi di recupero.

Inoltre, grazie a quest’ultimo passaggio è possibile rilassare al meglio i muscoli e ridurre i dolori e i fastidi che potrebbero presentarsi nei giorni successivi al workout.

Grazie a questo articolo potrete scoprire molti segreti del magico mondo del defaticamento e quali sono gli esercizi più consigliati da mettere in atto per poterlo eseguire nel modo più funzionale possibile.

A cosa serve il defaticamento

Il defaticamento viene eseguito come ultima fase di un allenamento e ha lo scopo di rallentare in modo progressivo le funzioni vitali, fino a portarle al loro normale ritmo quotidiano.

Ma non finisce qui poiché serve anche per mantenere attivo il lavaggio sanguigno e i metabolismi, sia muscolare che epatico, necessari per lo smaltimento dell’acido lattico.

Bisogna però sottolineare un aspetto molto importante: se avete eseguito i vostri allenamenti nel modo corretto, nonostante il defaticamento, sarà comunque possibile che il vostro organismo necessiti di tempo e nutrienti per tornare in forma ottimale.

Per poter raggiungere la fase di defaticamento, vi basterà eseguire qualche minuto di attività aerobica a vostro piacimento, sia specifica su determinate zone e sia generica.

Quando si fa il defaticamento

Come accennato precedentemente, il defaticamento gioca un ruolo chiave all’interno del proprio allenamento, ma spesso per mancanza di tempo o di cultura, viene completamente tralasciato.

Questo però purtroppo è un grave errore, perchè se immaginiamo il corpo come una macchina, il riscaldamento iniziale ha la funzione di prepararci allo sforzo che andremo ad affrontare, mentre il defaticamento serve per farci rallentare e ristabilire un buon equilibrio fisiologico.

Soprattutto durante gli allenamenti più intensi e lunghi, il defaticamento è molto importante e non andrebbe mai tralasciato, ma anzi, si dovrebbero eseguire almeno 10 minuti di corsa blanda, prima di concludere l’allenamento.

Un altro dei motivi per i quali è importante mettere sempre in atto un breve momento di defaticamento è perché, soprattutto nelle esercitazioni ad elevata intensità, il livello di catecolamine potrebbe essere talmente elevato da portare ad aritmie cardiache.

Proprio per questa ragione è fortemente consigliato non fermarsi improvvisamente al termine del proprio training, gara, prove ripetute o allenamenti simili, ma anzi, continuare a correre sempre più lentamente, fino a trasformare il running in una camminata.

Per poter eseguire un buon defaticamento è molto importante anche conoscere le sue principali caratteristiche: dev’essere di tipo aerobico, a bassa intensità e andrebbe eseguito fino a raggiungere i soliti parametri vitali che si hanno a riposo.

Inoltre, il defaticamento non ha un solo modo di essere eseguito, ma bensì due, andiamo ad analizzarli insieme.

Può essere messo in pratica in maniera specifica e cioè con la stessa attività di allenamento a sfondo aerobico tramite il nuoto, la corsa, il ciclismo, il canottaggio, la canoa, lo sci di fondo, il pattinaggio e tanti altri.

Oppure tramite un’esecuzione prevalentemente o totalmente generale più adatta alla ginnastica olimpica, muscolazione finalizzata al culturismo, pugilato e altri sport da combattimento, tramite il salto con la corda, la camminata o la corsa leggera, la cyclette verticale e orizzontale, l’ellittica, il remoergometro oppure gli step.

Esercizi defaticamento corsa

I vantaggi di eseguire il defaticamento al termine del vostro allenamento non sono di certo pochi e tra questi rientra anche il notevole calo della percezione di dolore, il giorno successivo al vostro training.

Ma quali sono degli esercizi adatti al defaticamento e soprattutto dove poterli trovare? Niente di più facile, ci abbiamo pensato noi a preparare una lista per voi.

Il primo allenamento è molto semplice: vi basterà eseguire una corsa a ritmo blando per 5-10 minuti al termine dell’allenamento per dare la possibilità alla muscolatura di rilassarsi.

Per il seguente esercizio dovrete posizionare i piedi paralleli leggermente divaricati all’altezza delle spalle, fissare i talloni a terra, flettere le gambe e mettere il busto in posizione semi-seduta, mantenendo la schiena dritta, per avere i quadricipiti saranno in tensione.

Un altro valido metodo per eseguire un corretto defaticamento è con l’aiuto di un compagno e sfruttando la propria forza, la gravità o le bende elastiche, per portare in posizione di stretching i muscoli interessati dall’allenamento.

Di grande aiuto risultano anche i rulli per i massaggi, meglio noti come foam roller, per poter allungare e rilassare tutto il corpo.

Se invece siete alla ricerca di un buon esercizio per poter distendere tutto il corpo, allora la posizione del cane vi tornerà molto utile.

Appoggiate i palmi delle mani e le ginocchia sul pavimento, assumete la posizione del cane a testa in giù ed infine inarcate la schiena.

Per allungare il quadricipite invece, posizionatevi in piedi con una mano appoggiata al muro, portate il tallone di una gamba al gluteo e afferrate il piede o la caviglia con la mano del braccio opposto, tirandola verso di voi in modo progressivo.

Infine, per poter mettere in tensione il tendine d’Achille, appoggiate le braccia ad una panchina e flettete la gamba che rimane indietro abbassando il bacino.

Conclusioni

Per mancanza di tempo o conoscenza, il defaticamento è una fase dell’allenamento che viene molto spesso dimenticata oppure ignorata.

Questo aspetto però risulta essere molto grave poiché la sua funzione principale è quella di accelerare il processo di recupero e di rigenerazione del corpo.

In questo articolo abbiamo analizzato che cos’è il defaticamento, quali sono le sue funzioni principali, quando deve essere eseguito e una serie di esercizi da mettere in pratica al termine dell’allenamento.

E infine non dimenticate che, soprattutto a seguito di attività molto intense, interrompere l’allenamento in modo brusco, senza aver eseguito il necessario defaticamento, può portare ad aritmie cardiache.